Moje ręce maja niecałe 30 cm w obwodzie. Chciałbym mieć większy biceps, żeby to jakoś wygladało a nie patyki:). Jakie polecacie ćwiczenia.

Są standardowe ćwiczenia na biceps i triceps, na początek polecam na biceps uginanie ramion ze sztangą łamaną a na triceps, prostowanie ramion na wyciągu górnym
3 serie po 10 powtórzeń, i nie szalej z ciężarem, bo nie oto tu chodzi. Na początek to powinno wystarczyć.
Chodź jestem zwolennikiem treningu całego ciała, a nie tylko wybranych partii.

Keyvee, polecam ci zapisać się na basen i znaleźć sobie jakieś bractwo. Będziesz miał ogólnorozwojówkę z naciskiem na łapki, bo jak ci dadzą miecz to albo ci biceps urośnie, albo ręce ci odpadną.

Jak myslicie przy 30-45 minutach dziennie dojde do czegoś do końca roku?

Na pewno, tylko licz się z tym, że na początku będzie większy przyrost mięśniowy niż później.

Tzn robic jakieś przerwy co iles miesięcy czy jak?

Nie koniecznie. Przerwy moga robic zawodnicy którzy naprawdę "daja czadu". Moja rada dieta i ćwiczenia. Rozumiem ze masz chude nie tylko łapki... wzbogać swoja diete o produkty bogate w węglowodany i bialka. Kiedys na treningu podszedł do mnie koles i zapytał jak może w miarę szybko poprawic sylwetke (taki typowy "długipis") stałem akurat z trenerem i ten go zapytał jak wyglada jego dzienny cykl zywieniowy... masakra gość chciał złapać mase na pomidorowej...
Highlander bardzo dobrze mówi... nie ograniczaj się do katowania tylko jednej partii, mięsień musi tez odpoczywać inaczej zaczniesz go palić i zadnego efektu nie bedzie. Podziel sobie tydzień (w miarę mozliwości) na poszczególne partie. Nie rób tego błedu jaki popełniaja "wakacyjni pakerzy"... wiesz jak wyglada napompowany biceps przy "wklęsłym" tricepsie albo zapadłej klatce o ramionach i kapturach nie wspomne... albo jak wyglada koles z muskularna górą na nózkach jak dwa wykruszone papierosy? No i plecy... najważniejsze chyba a jak plecy to i brzuch... pompowanie tylko jednej parti i zapominanie o reszcie to niemal grzech.

I unikać dopingu.

Jak przestają być efekty to mięsień potrzebuje zmiany treningu na wytrzymałościowy z 15 - 30 powtórzeniami i więcej. Albo siłowy do 4-6 powtórzeń. Nie wiem czy zmiana jest dobra co miesiąc czy 2 bo każdy organizm może być inny. Niektóre wogóle nie potrzebują takich zmian. Ale nie każdy ma w większości białe włókna.

Są tacy ludzie co choćby nie wiem co trenowali i jak intensywnie to i tak mięśnie im nie urosną.
Z tego co wiem to ważne jest by były silne a nie wyglądały.

No może i racja ale czy aby napewno ? Podobno najpierw rośnie siła, potem wytrzymałość a rozrost mięśni jest tego skutkiem ubocznym. Niektórym rosną przy pracy fizycznej a jak wiadomo praca fizyczna to mała siłownia nastawiona na rozwój wytrzymałości bo wysiłek trwa znacznie dłużej niż 2 minuty i czasem to jest jak trening siłowy. Różnorodność dobrze wpływa na rozwój mięśni które są odporne na siłownie. Do kamieniołomu by się szło, hej ho, hej ho

Nebogipfel pisze:Są tacy ludzie co choćby nie wiem co trenowali i jak intensywnie to i tak mięśnie im nie urosną.
Z tego co wiem to ważne jest by były silne a nie wyglądały.

Niestety to prawda. Jeśli ktoś ma ektomorficzną budowę ciała (jak np. ja, przez co znam temat z autopsji ), a do tego szybki metabolizm, to nie ma co liczyć na przyrost masy, bez względu na to, czy chodzi o mięśnie, czy tłuszcz.

Ja?! pisze:Podobno najpierw rośnie siła, potem wytrzymałość a rozrost mięśni jest tego skutkiem ubocznym.

To po prostu element przystosowania. W wyniku konkretnego wysiłku w mięśniach powstają mikrouszkodzenia. Dzięki ich regeneracji wzrasta siła i wytrzymałość. Mięśnie rozrastają się (zresztą nie tylko mięśnie, bo tkanka kostna w podobny sposób przystosowuje się do obciążeń) po to, by następnym razem taki sam wysiłek mogły podjąć bez uszkodzeń.

Ja?! pisze:Niektórym rosną przy pracy fizycznej a jak wiadomo praca fizyczna to mała siłownia nastawiona na rozwój wytrzymałości bo wysiłek trwa znacznie dłużej niż 2 minuty i czasem to jest jak trening siłowy. Różnorodność dobrze wpływa na rozwój mięśni które są odporne na siłownie.

Zgadza się. Osobiście polecam robotę przy produkcji zbiorników ciśnieniowych, byle dużych i byle produkcja nie była zbyt zautomatyzowana.

Chyba, że ktoś ma ektomorficzną budowę.
Mimo, iż pare mięśni mi widać "obawiam się", iż taką mam.

Skąd posiadacie informację, że istnieją osoby, które choćby intensywnie ćwiczyły to i tak im mięśnie nigdy nie urosną? Czytaliście coś konkretnego na ten temat, czy raczej opieracie to na podstawie własnych doświadczeń? Pytam z ciekawości, bo nigdy nie słyszałem o czymś takim, a chętnie bym wzbogacił wiedzę w tej kwestii. Tym bardziej, że sam kiedyś uważałem się za taką osobę, jednak kiedy znalazłem dobry trening i systematycznie się do niego przyłożyłem, okazało się, że jednak mięśnie rosną. Moja masa nie przyrosła co prawda w jakiś dużych ilościach, ale na pewno bardzo poprawiłem swoją sylwetkę. No i biceps cały czas zauważalnie się powiększa

Trenowałem systematycznie i zmian nie zauważyłem, przynajmniej w rękach czy barkach.
Już prędzej mam kaloryfer nabrzuchu, choć nie rzuca się w oczy.


Źródeł parę:
Od doktora:
http://www.u.waw.pl/ektomorfik.html
Od ludzi:
http://www.forumowisko.pl/topic/56884-t ... aloryczne/
http://www.sfd.pl/wyszukaj/t-ektomorficzna.html
http://forum-kulturystyka.pl/topic/6217 ... owy-ciala/
Google:
http://kulturysta.freehost.pl/dieta_budowa.html
Od trenera:
http://trener-osobisty.com/budowanie-ci ... omorf.html

Dzięki za linki, z przyjemnością poczytam